Le sommeil : l’allié d’une bonne hygiène de vie

Le sommeil a un rôle réparateur et régulateur pour le corps:

  • il permet de récupérer nos forces physiques, intellectuelles et psychologiques ;
  • il a une fonction restauratrice de l’organisme, on dort plus, par exemple, quand on grandit ;
  • et certaines hormones, nécessaires à nos défenses immunitaires, sont secrétées pendant le sommeil.

Il est essentiel pour le développement du système nerveux central et du cerveau : bien dormir améliore la mémoire et les performances intellectuelles.

A l’inverse, un manque de sommeil, ou un sommeil de mauvaise qualité, entraîne nervosité, fatigue, difficultés de concentration, douleurs musculaires ou encore troubles visuels… Certains de ces troubles apparaissent dès le premier jour après une mauvaise nuit, d’autres sont plus lents à arriver.

Les cycles du sommeil

Le sommeil est découpé en 4 à 6 cycles en moyenne, eux-mêmes comportant différentes phases qui ont chacune leurs rôles.

  1. La phase d’endormissement : elle est rapide (5 à 30 min) mais il faut savoir la repérer car c’est pendant ce moment qu’on est le plus à même de s’endormir facilement : picotement des yeux, bâillements, paupières lourdes...il est temps d’aller dormir...car cette phase, une fois passée, ne reviendra qu’au plus tôt 1h 30 après !
  2. La phase de sommeil lent léger : le corps tourne au ralenti mais est encore sensible aux bruits ou à la lumière.
  3. La phase de sommeil lent profond : c’est pendant cette phase que le cerveau trie et stocke les informations de la journée et que les défenses immunitaires se renforcent. Cette phase est plus importante au début de la nuit.
  4. La phase de sommeil paradoxal : c’est le moment où l’on rêve le plus. Durant cette phase, le sommeil est très profond et le cerveau travaille intensément, c’est le moment où nous imprimons les informations de la journée.
  5. Le réveil : il a normalement lieu à la fin d’une phase de sommeil paradoxal. Si le réveil a lieu au milieu d’une phase de sommeil profond, l’organisme a du mal à s’en remettre, c’est pourquoi il est important de connaitre ses cycles. 

Les conseils pour bien dormir

Certaines astuces simples permettent d’avoir un sommeil récupérateur.

  • Se coucher à heures régulières et respecter son propre rythme biologique.  Les cycles sont « programmés » pour commencer à la même heure.
  • Bien connaitre ses besoins en sommeil. Un jeune adulte a normalement besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit mais ce n’est pas une règle. Ecoutez- vous et ne cherchez pas à rester éveillé si le sommeil arrive.
  • Se coucher au début d’un cycle. Si vous n’arrivez pas à vous endormir il vaut mieux vous lever et vous occuper en attendant le prochain cycle.
  • Se coucher dans un environnement calme et pas trop chaud. Aérez tous les jours votre chambre.
  • Pratiquer une activité physique peut aider à mieux dormir mais il faut la faire au moins deux heures avant le coucher.
  • Manger certains aliments comme les noix ou les amandes le soir favorisent la sécrétion des hormones du sommeil. Il vaut mieux éviter de manger un repas trop riche en sucres ou en protéines le soir.
  • Faire des activités relaxantes le soir comme la lecture permet de mettre à distance les soucis ou juste les évènements de la journée qui pourraient gêner la venue du sommeil.
  • Avoir un petit rituel, comme par exemple boire une tisane, lire quelques pages…

 

Petit conseil pour récupérer d’une nuit blanche

Plus on avance en âge, plus c’est dur de récupérer après une nuit sans sommeil.

Il faut, pour bien récupérer, s’endormir à l’heure habituelle le jour suivant. Cette nuit sera surement plus longue et le sommeil plus profond. Il ne faut pas faire la sieste, elle vous empêcherait de bien vous endormir le soir et donc décalerait votre rythme. 

Les ennemis du sommeil

Certaines habitudes peuvent nuire à une bonne nuit.

  • Les écrans, télé, téléphone, tablette…

La lumière des écrans, même atténuée, va retarder l’endormissement et perturber votre rythme biologique. Concentré sur votre écran, vous n’êtes plus à l’écoute des signes de l’endormissement et vous pouvez laisser passer plusieurs cycles et donc dérégler votre propre rythme.

L’alcool peut favoriser à faible dose l’endormissement mais à plus forte dose, il entraine une nuit très fractionnée, avec de nombreux moments de micro réveils.
Le tabac rend l’endormissement plus difficile et souvent une sensation de somnolence le matin.

  • Le stress

Il agit en favorisant l’état d’éveil au détriment du sommeil. Plus on est stressé, moins on dort et moins on dort, plus on est stressé.

Il agit sur la sécrétion de mélatonine et donc modifie les rythmes du sommeil.