Quels sont les effets du café sur ton sommeil ?

Combien de tasses de café, as-tu consommées aujourd’hui ?! Avec les études et les examens, pour contrer le petit coup de fatigue de l’hiver ou de fin d’année, on a tendance à augmenter la quantité de café pendant la journée. Cette boisson riche en caféine n’est pas anodine et elle a des effets puissants sur ton corps et ton organisme. 

Ce produit composé d’adénosine ne produit pas les mêmes résultats sur le système nerveux selon les personnes. En consommer chaque jour, notamment après l’heure de midi, peut entraîner des troubles du sommeil et t’empêcher de dormir la nuit. Ton allié quotidien pour reprendre des forces et garder toute ton énergie peut avoir des effets néfastes sur ta santé selon ta consommation.

On ne te dit pas qu’il ne faut plus en boire ! On t’explique comment mieux le consommer pour optimiser son efficacité sur ton métabolisme et ton cerveau.

Qu’est-ce que le café et la caféine ?

Le fruit du caféier, petit arbuste qui pousse sous les tropiques, s’appelle une “cerise” qui est composé de fibres et du grain de café. Les grains de café se ramassent crus et verts. Ils prennent leur couleur brune lors de la torréfaction. C’est la torréfaction qui va révéler tous les arômes du café (plus de 800 arômes !) grâce à des réactions chimiques. 

La torréfaction du café se fait en plusieurs étapes : 

1. Le séchage : les grains de café verts constitués d’environ 10% d’eau sont versés dans le torréfacteur. L’étape de séchage permet de sécher les grains par évaporation de l’eau. Ils prennent alors une couleur plus sombre.
2. Les réactions de Maillard : à partir d’une température de 150°c, une série de réactions chimiques s’opère (appelée de Maillard, du nom du médecin Louis-Camille Maillard). C’est à cette étape que le café brunit et sécrète des sucres et acides aminés.
3. La caramélisation : à partir d’une température de 170°c, l’étape de caramélisation donne au café toutes ses saveurs, de l’arabica au robusta.

Le café ainsi obtenu contient une substance appelée caféine. Mais qu’est-ce que la caféine au juste ? La molécule de caféine est un puissant stimulant qui permet d’accélérer le fonctionnement du système nerveux. Ce produit naturel permet donc de réduire le temps de sommeil.

Est-elle uniquement présente dans le café ? La caféine, aussi appelée théine, est présente dans de nombreux aliments : café, thé, boissons sucrées type cola ou dans le chocolat.

Quel est l’effet du café dans ton organisme ?

Que se passe-t-il dans ton organisme lorsque tu bois du café ?

La caféine contenue dans le café est vite assimilée par ton corps. Elle a des propriétés stimulantes qui donnent rapidement un effet sur le cerveau, en fonction des personnes : regain d’énergie, augmentation de la vigilance et réduction de la durée du sommeil.

La caféine a-t-elle vraiment des effets bénéfiques sur l’éveil ? La caféine est une substance qui augmente les capacités d’alertes et d’éveil à condition de respecter les doses quotidiennes. Elle permet ainsi, et dans une certaine mesure, de lutter contre la somnolence au volant.

Mais de ce fait, la caféine peut également empêcher de dormir, même lorsque l’on a sommeil.  La caféine augmente les effets physiques des troubles anxieux déjà existants. On déconseille donc aux personnes souffrant de troubles anxieux d’en consommer.

Utilisée depuis le 17ème siècle puis lors de la période d’industrialisation, la caféine était déjà une drogue utilisée pour booster les employés assoupis aux manettes des machines. Savais-tu que la caféine agit sur le cerveau 5 minutes après l’absorption ? Mais pourquoi un tel effet ? La caféine est une substance psycho active composée d’une molécule proche de l’adénosine qui est impliquée dans les processus biochimiques de nos neurones comme le transfert d’énergie. C’est pourquoi elle se diffuse rapidement dans le système cardiovasculaire et permet de booster notre efficacité.

Le café aurait également des vertus sur la santé mentale. Ces effets bénéfiques seraient liés aussi aux autres molécules contenues dans les grains (plus de 1000) comme des antioxydants (les polyphénols que l’on retrouve aussi dans le chocolat). 

Quels sont les effets de la caféine sur ton sommeil ? 

La caféine a un impact sur le sommeil. C’est bien le but recherché pendant la journée ! Mais le soir arrivant, la prise de café tardive peut entraîner des insomnies.

A quelle heure boire ta dernière tasse de café ? Le café est éliminé de moitié par ton organisme entre 4 et 6 heures après l’absorption. Ainsi c’est préférable de ne pas en boire après 16h pour t’assurer des nuits de sommeil réparateur. Attention cependant, certaines personnes ont un métabolisme plus lent et doivent éviter de boire du café l’après-midi. 

Comment trouver ta consommation idéale de café ?

Certaines personnes ne sont pas du tout réceptives à la caféine mais d’autres peuvent en ressentir des effets avec un seul café par jour (environ 100mg). Pour éviter les troubles du sommeil, le “Journal of clinical sleep medicine” recommande de ne pas dépasser 200 mg par jour, ce qui représente deux tasses. Consommer entre 3 et 4 tasses par jour est susceptible de créer des perturbations du sommeil et diminuer la durée de tes nuits. La caféine est proche de la molécule appelée adénosine qui est un récepteur responsable de la régulation du sommeil. Or la caféine envoie des messages contradictoires à notre corps en se faisant passer pour l’adénosine. Cela entraîne des dérèglements du système nerveux et du système cardiovasculaire. La prise de caféine en surdose peut favoriser l’anxiété, le stress, la température corporelle ou la fréquence cardiaque (palpitations). 

Quels effets secondaires et contre-indications de la caféine ?

Fais attention à la dépendance physique en cas de surdosage quotidien ! Mal consommé ou consommé en trop grande quantité, le café peut avoir les effets inverses escomptés.  A titre d’exemple, voici la teneur en caféine de plusieurs types de cafés par tasse (selon la contenance du conteneur) : 

• le café filtre contient environ 135 mg de caféine
• le café instantané a entre 76 et 106 de caféine
• le café décaféiné renferme environ 3 mg de caféine
• le thé contient environ 43 mg

Dans le cadre d’une consommation modérée, il est recommandé de boire maximum trois à cinq tasses par jour, soit un maximum de 500 milligrammes de caféine.

A qui est déconseillé le café ? L’effet de la caféine sur l’organisme n’est pas le même chez toutes les personnes. Les sensibilités individuelles régissent les temps de réaction de l’effet stimulant de la caféine : 

• la substance étant très rapidement absorbé , il est conseillé aux femme enceintes ou aux femmes allaitantes de limiter leur consommation journalière
• le café peut accentuer les crises d’angoisse des personnes stressées ou atteintes de TAG (Trouble Anxieux Généralisé)
• les personnes sujettes à des problèmes de reflux gastrique ou atteinte de maladie inflammatoire doivent éviter ou surveiller leur consommation

Par quoi remplacer le café ?

• Si tu as un coup de fatigue, accordes-toi une sieste de 20 min, ce sera aussi efficace qu’une tasse de café !
• Pense à bien te nourrir ! Une alimentation équilibrée t’apportera tous les nutriments, minéraux et vitamines pour garder ta vitalité. 
• Consulte ton médecin qui pourra te prescrire des compléments alimentaires et des vitamines.
• Suis les précieux conseils d’alimentation équilibrée de LMDE, La Mutuelle des Etudiants.
• Évite la consommation excessive de boissons énergisantes qui limite la sensation de fatigue principalement grâce à leur taux élevé en sucres.