L’activité physique avec LMDE

Avril 2023

Qu’est-ce que l’activité physique et quels sont ses bienfaits ?

Qui dit activité physique ne veut pas forcément dire sport ! Au contraire, l’activité physique c’est tout simplement bouger, réaliser un maximum de mouvements corporels. Avoir une activité physique signifie se dépenser énergétiquement aussi bien à travers des activités quotidiennes comme le jardinage ou la marche, que se dépenser à travers des activités sportives encadrées comme la course à pied, le tennis, la danse ou encore la natation.

LMDE t’accompagne si tu as envie de débuter ou de reprendre une culture physique saine et de bénéficier de ses multiples bienfaits.

L’activité physique en chiffres

Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), plus de 80% des adolescents dans le monde n’ont pas une activité physique suffisante. Autrement dit : en ne se dépassant pas assez, en ne pratiquant pas d’activité physique régulière, la population mondiale augmente ses risques de développer des maladies liées à la condition physique. On ne le répètera jamais assez, le sport, même sans grande intensité, est essentiel pour une bonne santé.

Les adolescents de 5 à 17 ans ont tendance à être beaucoup trop sédentaires et doivent, au contraire, intégrer plus d’activité physique dans leur quotidien. Pour prendre soin de sa santé, il est recommandé de faire au moins 60 minutes d’activité par jour à intensité modérée ET réaliser au moins 3 fois par semaine des activités d’intensité soutenue comme de la marche ou du vélo. En faisant du sport quotidiennement, tu améliores ton endurance, et réduis tes chances de développer des maladies comme le diabète ou le cancer.

L’OMS recommande également aux adultes de 18 à 64 ans qui n’ont pas de problèmes de santé :

De bouger régulièrement, environ 30 minutes par jour. Une demi-heure suffit pour améliorer la condition physique et notamment son endurance.
De réaliser 150 à 300 minutes par semaine d’une activité d’endurance d’intensité modérée OU 75 à 150 minutes d’une activité d’intensité soutenue.

Les bienfaits de l’activité physique

Notre corps n’est pas fait pour rester assis. Pour qu’il soit bien, il faut le faire bouger !

La pratique d’une activité physique entraîne souvent une meilleure alimentation et un sommeil de meilleure qualité. Elle participe également à la réduction du stress et de l’anxiété.

En plus, l’activité physique améliore la capacité d’attention, la concentration et la mémoire ! Que du bonus quand on est étudiant.

Plus on pratique, plus on se sent en forme et la qualité de vie en général s’en ressent : confiance et estime de soi sont meilleures, c’est un cercle vertueux.

Bien sûr, réaliser des entraînements sportifs réguliers est important pour prévenir de nombreuses maladies comme les maladies cardio-vasculaires, le diabète ou l’hypertension par exemple. Il est fortement conseillé d’adopter une alimentation saine en parallèle, pour limiter les risques d’une mauvaise santé.

Activité physique, activité sportive, comment choisir ?

L’activité physique, ce n’est pas que le sport ! Courir après son bus, adopter une marche active pour se rendre à la fac ou aller faire ses courses à pied sont considérés comme des pratiques sportives régulières.

Le sport et l’activité physique c’est où tu veux, quand tu veux.

À la maison : monter et descendre les escaliers, effectuer des travaux ménagers ou du jardinage, transporter les courses, faire une balade avec son chien… Autant d’activités qui te font bouger.
Dans un club ou une association sportive tu pourrais pratiquer des sports de compétition, mais aussi des sports plaisir.
Pendant tes trajets quotidiens, tu peux marcher ou faire du vélo plutôt que de prendre ta voiture et les transports en commun.

Toutes ces activités favorisent la dépense énergétique, et peuvent être pratiquées en fonction de son état de santé, de sa forme du moment et bien sûr, de ses envies. L’important est de bouger au quotidien tout en prenant plaisir à pratiquer ces activités.

Limiter les comportements sédentaires

Bon à savoir : le temps de sédentarité doit également être surveillé. La sédentarité correspond à une situation d’éveil, mais avec une très faible dépense énergétique. Il s’agit notamment d’un ensemble de comportements qui doivent être limités au maximum au quotidien. Par exemple :

Se déplacer en véhicule motorisé,
S’asseoir pour travailler, lire, étudier ou regarder des écrans (téléphone, ordinateur…),
Regarder un événement sportif assis,
Rester debout dans une file d’attente, etc.

Ces comportements sont notamment responsables d’un mauvais maintien du dos et des pieds. C’est pourquoi ils peuvent entraîner, s’ils sont répétés, des douleurs aux lombaires, cervicales ou dans les genoux et les jambes. Il est important de bouger chaque jour pour limiter les risques psychomoteurs.

Il est recommandé de couper au maximum ces temps de sédentarité. Ainsi, il est conseillé de réaliser au moins une pause de 1 minute toutes les heures et de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes.

Quelques conseils pour se redonner un coup de boost dans la journée :

Faire du vélo au lieu de la trottinette électrique,
Emprunter les escaliers plutôt que les escalators ou les ascenseurs,
Sortir son animal de compagnie à pied autour de chez soi,
Entretenir sa maison et son jardin en réalisant les tâches ménagères de bricolage soi-même,
Partager au maximum des sorties avec ses proches, etc.

Le plus important n’est pas de réaliser une activité intensive par semaine, mais plutôt de multiplier au maximum les activités modérées durant la semaine. C’est notamment plus efficace, mais surtout ton corps subira moins de courbatures et tu limiteras aussi le risque de blessure si tu n’as pas l’habitude de te dépenser chaque jour.

Qui plus est, avoir une activité physique te fatigue et te permet de développer un sommeil de meilleure qualité. Un sommeil réparateur est bénéfique pour ton corps (tu récupères plus vite et limites les courbatures), mais également pour ton mental.

Quelle est la quantité d’activité physique recommandée ?

Deux indicateurs te permettent de mesurer ton niveau d’activité physique : le temps et le nombre de pas. Il est recommandé de faire 30 minutes d’activité physique et 10 000 pas par jour.

Le programme national nutrition santé (PNNS) définit un mode de vie suffisamment actif pour les adultes par une dépense énergétique équivalente à 30 minutes d’activité physique, 5 jours par semaine.

Cette activité doit être d’intensité modérée (équivalent à une marche rapide), mais elle peut être découpée en période de 10 minutes cumulatives soit par exemple 10 minutes de marche, 10 minutes de bricolage et 10 minutes de ménage.

Un autre indicateur peut aider à mieux se connaître : le nombre de pas. Cette dépense énergétique, liée aux 30 minutes d’activité par jour, correspond en moyenne à 10 000 pas par jour. Le podomètre permet de mesurer le nombre de pas que l’on effectue chaque jour.

Comment mettre en place une activité physique régulière ?

Il suffit de changer tes habitudes au quotidien pour facilement atteindre les 30 minutes recommandées et ressentir les bienfaits de l’exercice physique.

Pour mettre en place une pratique physique régulière, le plus difficile est de se lancer et d’être régulier. Il est recommandé de mettre en place des habitudes, par exemple :

Préparer un réveil pour se rappeler sa demi-heure ou son heure d’activité physique journalière,
Mesurer ses efforts via des applications : rythme cardiaque, nombre de pas ou de kilomètres parcourus,
Augmenter au fur et à mesure les efforts et les activités, aussi bien en termes de temps que de difficulté. Le corps a de la mémoire et les mêmes exercices ne lui demandent plus les mêmes dépenses d’énergie au fil du temps.

Mettre en place une routine permet de respecter et de tenir ses engagements personnels. C’est également un bon moyen pour se motiver et se dépasser au quotidien. Si tu as envie de te lancer dans le sport de manière intensive, suivre son parcours personnel permet de voir son évolution sur le moyen et long terme. Et donc, de ne pas perdre en motivation.