Comment atteindre son objectif de nombre de pas par jour ?

Pourquoi viser 10 000 pas par jour ?

L’idée de marcher 10 000 pas par jour est bien ancrée dans les esprits pour améliorer la santé, une recommandation qui remonte aux années 1960 avec le lancement du podomètre japonais “manpo-kei” (ou “10 000 pas mètre”). Cependant, les recherches récentes et les recommandations de l’OMS mettent davantage l’accent sur 30 minutes d’activité physique quotidienne, quelle que soit sa forme.

Marcher reste une activité bénéfique pour la santé cardiovasculaire, la gestion du poids et la prévention des maladies chroniques comme le diabète et l’obésité. Mais au-delà du nombre de pas, l’important est de s’assurer d’atteindre un niveau d’activité suffisant pour stimuler ton bien-être global. Si tu te demandes quel sport choisir, la marche est une excellente option, accessible à tous et facile à intégrer dans une routine active quotidienne.

Comment suivre ton activité ?

Pour commencer, il est essentiel de savoir combien de pas tu fais actuellement chaque jour. Heureusement, il existe plusieurs outils pour t’aider à suivre ton activité physique et attester de l’impact du sport sur ton bien-être :

1. Smartphones : La plupart des smartphones sont équipés d’un podomètre intégré ou peuvent télécharger des applications gratuites de suivi des pas.
2. Podomètres : Des appareils simples et abordables que tu peux clipser à ta ceinture.
3. Montres connectées : Elles offrent non seulement le suivi des pas, mais aussi des fonctionnalités supplémentaires comme le suivi de la fréquence cardiaque et des séances d’exercice.

Stratégies pour soutenir tes efforts

Atteindre les 10 000 pas par jour ou les 30 minutes d’exercices journalières peut sembler ambitieux, mais avec quelques ajustements à ta routine, c’est tout à fait faisable. 

Si tu te demandes comment se motiver à faire du sport, sache que chaque petit effort compte et peut avoir un impact significatif sur ta santé. Voici nos meilleurs conseils pour t’aider à augmenter ton nombre de pas et à rester actif tout au long de la journée.

1. Intègre la marche dans ta routine quotidienne

Tu n’as pas besoin de trouver du temps supplémentaire pour marcher si tu modifies légèrement tes habitudes quotidiennes. Voici quelques idées :

• Prendre les escaliers : Évite les ascenseurs et les escalators autant que possible.
• Descendre un arrêt plus tôt : Lorsque tu prends les transports en commun, descends une station ou un arrêt plus tôt et marche le reste du chemin.
• Garer plus loin : Si tu utilises une voiture, gare-toi plus loin de ton lieu de destination pour ajouter des pas supplémentaires.

Il est important que tu comprennes la différence entre le sport et l’activité physique pour mieux intégrer la marche dans ta routine. Le sport implique généralement des exercices structurés avec des objectifs de performance, tandis que l’activité physique inclut toutes les formes de mouvement corporels qui augmentent la dépense énergétique. 

Marcher pour aller au travail, monter les escaliers ou faire les courses à pied sont des exemples d’activités physiques qui, accumulées au cours de la journée, t’aideront à atteindre ton objectif de pas sans avoir besoin de te consacrer à une séance de sport formelle.

2. Utilise ta pause déjeuner

Profite de ta pause déjeuner pour faire une courte promenade. Même 10 minutes de marche peuvent ajouter environ 1000 pas à ton total quotidien. En plus, cela te permettra de te détendre et de te ressourcer pour l’après-midi.

3. Marcher pendant tes appels

Si tu as des appels téléphoniques à passer, fais-le en marchant. Que ce soit dans ta maison, ton jardin ou même autour du quartier, chaque pas compte.

4. Fais des sorties en famille ou entre amis

Planifie des activités sociales qui incluent de la marche. Par exemple, une balade au parc, une randonnée légère ou même une visite au marché local peut être une excellente façon d’augmenter ton nombre de pas tout en passant du temps avec tes proches.

5. Organise des défis de marche

Impliquons les amis ou la famille dans un défi de marche. Cela peut être une compétition amicale pour voir qui peut faire le plus de pas chaque jour ou chaque semaine. Utilise des applications comme Fitbit ou Garmin pour suivre et comparer vos progrès.

6. Faire de l’exercice régulier

Incorporer une routine d’exercice régulière, comme la marche rapide, la course légère, ou même des séances de fitness à la maison, peut considérablement augmenter ton nombre de pas. Par exemple, une séance de marche rapide de 30 minutes peut ajouter entre 3000 et 4000 pas à ton total quotidien. 

Les bienfaits de bouger plus

1. Amélioration de la santé cardiovasculaire

La marche régulière aide à réduire la tension artérielle et à améliorer la circulation sanguine, ce qui diminue les risques de maladies cardiaques. En dilatant les vaisseaux sanguins, elle abaisse la pression sur les parois artérielles, réduisant ainsi les risques d’hypertension et d’AVC. De plus, elle améliore le profil lipidique en augmentant le bon cholestérol (HDL) et en réduisant le mauvais cholestérol (LDL).

2. Gestion du poids

Marcher peut aider à brûler des calories et à maintenir un poids santé. Environ 30 minutes de marche rapide peuvent brûler entre 150 et 200 calories.

3. Réduction du stress

La marche a également un impact positif sur ta santé mentale. Elle aide à réduire le stress, améliore l’humeur et augmente les niveaux d’énergie grâce à la libération d’endorphines. 

Pour les jeunes, maintenir une bonne santé physique est fondamentale pour gérer son anxiété et réussir académiquement. En plus de l’activité physique, choisir la meilleure mutuelle étudiante t’offrira un soutien important en couvrant tes frais médicaux et en te fournissant des services adaptés. Une bonne mutuelle comporte également l’accès à des programmes de bien-être qui encouragent un mode de vie actif et sain.

4. Amélioration de la santé articulaire

Contrairement à des activités à impact élevé comme la course, la marche est douce pour les articulations, ce qui la rend accessible à presque tout le monde.

Défis et solutions

1. Manque de temps

Si tu as un emploi du temps chargé, essaie de diviser tes séances de marche ou d’exercice en segments plus petits tout au long de la journée. Par exemple, 10 minutes de marche trois fois par jour peuvent facilement s’intégrer dans ta routine.

2. Manque de motivation

Trouve un partenaire de marche ou rejoins un groupe de marche pour rester motivé. Les applications de suivi des pas avec des défis et des récompenses peuvent aussi être une source d’encouragement.

3. Mauvais temps

Ne laisse pas le mauvais temps te décourager. Marche à l’intérieur, dans un centre commercial, ou fais des exercices sur place chez toi.

4. Environnement peu favorable

Si tu vis dans un endroit où il n’est pas sûr ou agréable de marcher dehors, explore les alternatives comme marcher sur un tapis de course ou suivre des vidéos d’exercice à la maison.

Atteindre ton objectif de nombre de pas par jour est un moyen simple et efficace d’améliorer ta santé globale et d’atteindre les recommandations d’activité physique prescrites par l’OMS. En intégrant ces astuces dans ta routine quotidienne, tu peux augmenter progressivement ton activité physique sans même t’en rendre compte. 

Que ce soit pour améliorer ta santé cardiovasculaire, gérer ton poids, ou simplement te sentir mieux, chaque pas compte. Fixe-toi des objectifs réalistes, utilise les outils à ta disposition, et fais de la marche un moment agréable de ta journée dont tu ne pourras plus te passer.