Astuces pour lutter contre le stress avant les examens

Mai 2022

9 étudiant(e)s sur 10 se disent stressé(e)s durant leurs études.

Entre gestion de tes études, ton job étudiant et ton quotidien, c’est parfois très difficile de tout compiler !

Donc tu stresses. Le stress c’est une réaction physique, psychologique ou émotionnelle de ton corps face à une agression, un traumatisme, un événement. Bien sûr il y a le stress négatif et le stress positif, celui qui va te pousser à poursuivre tes efforts et à te surpasser. Celui qui nous ennuie c’est le stress négatif.

Le stress a des conséquences pour ton corps : augmentation de ta tension, de ton rythme cardiaque, insomnie, maux de tête, eczéma, baisse de ton système immunitaire, diminution de ton attention, … bref le stress est mauvais pour tes performances et ton corps.

Alors comment agir et prévenir ?

On entend souvent parler de méditation pleine conscience, sophrologie, yoga, … Chacun sa technique. Voici des astuces simples, que tu pratiques sans doute souvent mais que tu t’arrêtes de faire parce que tu es en examen. Mauvaise idée ! Petit tour d’horizon de ton quotidien en période d’examen.

Organise-toi

Noter et organiser son emploi du temps en s’accordant des plages horaires vides pour sortir, faire du sport, regarder un film est un bon moyen de moins stresser. En s’octroyant des plages horaires de loisirs, on s’accorde une sorte de récompense, et ça notre cerveau le comprend. Donc ton attention et tes performances se maintiendront, ton stress quant à lui n’émergera pas.

Si tu veux savoir comment t’organiser je t’invite à lire notre article « Nos conseils pour bien réviser », conseils que nous a donné un enseignant spécialisé et psychopédagogue.

Fais de l’exercice

Certain(e)s mettent de côté le sport, mais c’est une très mauvaise idée.

Bien sûr tu ne peux sans doute pas y consacrer autant de temps que d’habitude mais faire de l’exercice est bon pour ton moral, le stress et la mémoire.

En effet l’activité physique va canaliser l’adrénaline, tu sais la grande copine du stress, donc pas d’adrénaline = moins de stress.

De plus les endorphines et la sérotonine libérées lors de ta séance de sport vont te procurer un sentiment de bien-être, un vrai moment de bonheur. La dopamine sécrétée va quant à elle jouer un rôle sur ta motivation. En plus l’activité physique stimule l’irrigation de l’hippocampe, zone du cerveau impliquée dans la mémoire !

Alors mets tes baskets et sors. On se bouge : marche, running, vélo, natation, HIIT, … peu importe l’essentiel est de TE DÉPENSER !

Sors et ris

Rire est un bon anti-stress qui aide à lutter contre l’anxiété.

Il ne s’agit pas de rire devant ton examinateur pour te libérer de ton stress, il risquerait de mal le prendre, mais sortir avec des amis et rire au cours de ta soirée sera bénéfique à ta santé mentale. Donc non ça n’est pas une perte de temps de sortir avec ses amis quelques heures, au contraire, ne culpabilise pas.

Bien dormir

On ne le dira jamais assez, mais passer ses nuits à réviser ou sortir trop souvent et/ou tard, nuira à ton rythme et ton corps ne pourra pas récupérer correctement et avoir toutes les capacités attentionnelles nécessaires pour réviser et passer tes examens.

Manquer de sommeil augmente le taux d’adrénaline, source que ton stress adore. Résultat tu vas stresser et cela nuira à tes résultats.

Donc va dormir pour être performant et tu sauras gérer ton stress.

Pour cela :

Dors dans une pièce fraîche,
Évite les excitants avant de te coucher : repas trop lourd, café, thé, cigarette, sport, écran.
Essaie d’être dans le noir au maximum : volets, rideaux, vive l’obscurité !
Sois réceptif aux signaux qui t’indiquent que tu dois dormir : tu bailles, tu as les yeux lourds ou qui commencent à cligner. Ton horloge interne et ton cerveau t’indiquent qu’il est temps de dormir. Tu dois recharger tes batteries même si tu as encore du travail, tu n’en seras que plus performant après.

Si tu as des problèmes de sommeil ou des coups de barre en journée, essaie les micros siestes. La micro sieste permet en 10/15 minutes de recharger les batteries (pas plus de 30 minutes) et de te calmer.

Pour faire une micro-sieste, isole-toi et essaie d’être dans un endroit calme. Au besoin mets un casque et écoute de la musique douce ou lance un programme de méditation sur ton appli smartphone, il y en a plein !

Bien manger

S’il y a bien une période où il faut manger équilibré, c’est maintenant. Non seulement pour ta mémoire, ça on l’a vu dans l’article une bonne alimentation en période d’examen, mais certains aliments sont nos amis anti-stress : la banane, le chocolat noir, les amandes, le thé vert ou noir, l’avocat, les légumes verts, les poissons gras, les agrumes, les flocons d’avoine.

Alors on s’accorde des petits en-cas anti-stress !

On l’aura vu, le stress est une réaction humaine et naturelle de ton corps. Il faut le savoir pour le gérer et ne pas en retirer des effets néfastes, le contrôler en appliquant une hygiène de vie saine et équilibrée.

Comment réviser efficacement ?

Pour réviser efficacement, il est essentiel d’organiser votre temps de révision de manière stratégique. Créez un emploi du temps détaillé en allouant des plages horaires spécifiques à chaque matière. Assurez-vous de prendre des pauses régulières pour optimiser la concentration.

Comment utiliser les cours pour les révisions ?

Les cours constituent une ressource précieuse pour les révisions. Prenez des notes claires et organisées pendant les cours. Utilisez ces notes comme base pour vos révisions ultérieures. Soulignez les informations importantes et créez des fiches de révision synthétiques.

Comment apprendre efficacement ?

Pour apprendre efficacement et de manière optimale, il est recommandé d’adopter une approche active de l’apprentissage. Impliquez-vous réellement en répétant à voix haute, en expliquant les concepts à quelqu’un d’autre, en résolvant des problèmes pratiques et en recherchant des applications concrètes. Cet engagement dynamique renforce considérablement la compréhension, favorise la rétention des informations et facilite leur application.

Quelle est la méthode de révision la plus efficace ?

Il n’y a pas de méthode universelle qui convienne à tous. Cependant, certaines techniques incluent la méthode des cartes mémoire (ou Flash Cards), les résumés et les schémas visuels, la pratique par le biais de questions-réponses et la résolution de problèmes. Expérimentez différentes méthodes pour trouver celle qui vous convient le mieux.

Comment optimiser la mémoire pendant les révisions ?

Pour optimiser la mémoire, privilégiez une alimentation saine pendant vos révisions. Les aliments riches en oméga-3, en antioxydants et en vitamines favorisent le fonctionnement du cerveau. Assurez-vous également de dormir suffisamment, car le sommeil est crucial pour consolider les souvenirs.

Comment gérer le stress pendant les révisions ?

Le stress peut affecter négativement les performances de révision. Quelques astuces contre le stress incluent la pratique de techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation ou le yoga. Faites de l’exercice physique régulièrement et prenez le temps de vous détendre et de vous amuser pour maintenir un bon équilibre.

Comment se préparer efficacement aux examens ?

Pour vous préparer efficacement aux examens, commencez à réviser suffisamment tôt. Répartissez vos révisions sur une période plus longue plutôt que de tout laisser à la dernière minute. Utilisez des outils tels que des plannings et des listes de contrôle pour suivre vos progrès et vous assurer de couvrir tous les sujets importants.

Comment améliorer la concentration pendant les révisions ?

La concentration est essentielle pour des révisions efficaces. Pour améliorer votre concentration, éliminez les distractions telles que les téléphones portables et les réseaux sociaux. Créez un environnement de travail calme et bien organisé. La pratique régulière de techniques de concentration, comme la méditation, peut également être utile.