L’impact du stress sur le sommeil : enjeux et conséquences

Comment fonctionne le sommeil ?

Le sommeil correspond au moment où ton corps et ton cerveau sont en état de veille, entre deux moments d’éveil. Ton organisme réduit son activité physique et mentale afin de recharger les batteries.

Il existe trois phases principales de sommeil : Le sommeil lent, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chaque cycle de sommeil dure en moyenne 90 minutes, en fonction des métabolismes mais aussi des conditions d’endormissement.

À chacun son rythme : certains ont besoin de dormir plus de 8h par nuit alors que d’autres se satisfont de 5h, sachant que la moyenne est d’environ 7h par nuit (cela dépendant de l’âge et des besoins). 

Cette nécessité du repos est essentielle à notre métabolisme mais elle est également soumise à nos conditions de vie : période d’examen, stress, anxiété, consommation de boissons alcoolisées, de stupéfiants ou de médicaments, etc.

Si ne nous sommes pas tous égaux face au sommeil, ce besoin vital de mise en pause de notre corps et de notre esprit est commun à tous les êtres humains.

Cette phase de repos nocturne ou diurne (siestes ou horaires décalés) est indispensable pour assurer tes fonctions vitales : équilibre hormonal, capacités cérébrales et musculaires, maintien de notre température, système respiratoire et cardiovasculaire.

Pourquoi le stress t‘empêche de dormir ?

Quand tu es stressé, ton corps se met en mode “combat” pour y faire face. Cela déclenche la production d’hormones comme l’adrénaline, puis le cortisol, qui maintiennent ton état d’alerte et libèrent de l’énergie. Ce processus booste ta concentration, ta vigilance et ton énergie. Il est donc facile de comprendre pourquoi le stress peut rendre l’endormissement plus difficile et perturber la qualité de ton sommeil.

Le stress peut apparaître sous différentes formes au moment du coucher : palpitations cardiaques, sueurs nocturnes, douleurs musculaires, maux de tête, agitations, angoisses, crampes abdominales…

Les troubles du sommeil sont nombreux : difficulté à s’endormir, réveil en sursaut, cauchemars, réveil anticipé, sommeil agité… Ces troubles peuvent varier en fonction des évènements et de l’âge.

Il est essentiel de prendre au sérieux les conséquences du stress sur ta santé mentale. Des solutions existent, à la fois pour réduire le stress négatif et pour retrouver une bonne hygiène de sommeil.

Au-delà d’être particulièrement désagréable, le stress peut avoir de graves conséquences sur ta santé. Une fatigue intense entraîne une perte de la concentration et de la vigilance. La perturbation du rythme biologique provoque irritabilité ou hyperactivité. 

Attention à l’automédication et au partage de somnifères. Ces médicaments peuvent être un danger sans encadrement médical et créer une dépendance.

Quelles sont les astuces pour mieux dormir ?

Hygiène de vie

Un bon équilibre te permettra de réduire ton stress et de bénéficier d’un sommeil réparateur.

Sans instaurer de planning militaire, une certaine routine est recommandée pour réguler ton corps et ton esprit et donc tes jours et tes nuits.

• Se lever et s’endormir à heures fixes, même le week-end permet de réguler ton rythme circadien et limiter le stress causé par les imprévus.

Évidemment, les écarts sont possibles, sans en abuser. Si une nuit a été écourtée, une sieste de 20 min maximum en journée permet de regagner un peu d’énergie. Attention cependant à ne pas prolonger la sieste, ce temps de repos peut perturber ton sommeil nocturne. 

Une courte sieste réparatrice permet également de lutter contre le sommeil au volant.

• Avoir une alimentation saine et équilibrée. Des carences en minéraux (comme le magnésium) et vitamines peuvent troubler la qualité du sommeil. La consommation de boissons alcoolisées est un facteur qui peut perturber le repos du soir contrairement aux idées reçues.
• Avoir un bon équilibre entre étude et interaction sociale
• Combinée à une activité physique. En revanche, il est recommandé de ne pas pratiquer de sport trop intense avant de se mettre au lit car le corps n’a pas le temps de recouvrer son état normal.

Rituel avant de s’endormir

Observer un petit rituel bien à soi au moment de se mettre au lit permet de préparer le corps et le mental à cette phase de mise en veille. 

Il n’y a pas de recette toute trouvée mais tu peux t’inspirer de la liste ci-dessous pour préparer ta phase de repos chaque soir : 

• Préparer la chambre à coucher : des draps propres et un lit fait sont plus propices au repos
• Baisser la température de la chambre afin de réguler ta température corporelle
• Éviter les écrans (ordinateur, télévision, tablette, smartphone) au moins une heure avant d’aller au lit. Évite les écrans dans le lit ! La lumière bleue émise par les écrans agit comme un stimulant pour le système nerveux et augmente les problèmes de sommeil
• Limiter les appels téléphoniques ou les échanges afin de te recentrer
• Apaiser ton esprit avec une lumière tamisée, une ambiance calme avec de la musique douce. Le mieux étant de diminuer le bruit au maximum
• S’assurer de ne pas être dérangé : mets ton téléphone en mode avion ou éteins-le
• Pratiquer des exercices de respiration, de relaxation, de cohérence cardiaque… Bien respirer permet d’évacuer le stress de la journée
• Lire ! Un bon livre permet de t’évader et de reposer l’esprit, loin de soucis du quotidien

Les remèdes naturels à base de plantes

D’autres solutions existent pour calmer le stress : 

• Diffuser des huiles essentielles à base de lavande, bergamote ou Petit Grain Bigarade. A noter : avant d’utiliser une huile essentielle, renseigne-toi : il peut y avoir des risques pour la santé.
• Boire une tisane de camomille, de valériane ou de mélisse pour te détendre
• Prendre un bain chaud
• Dîner d’un repas léger, en limitant le sucre, le gras, la caféine ou l’alcool

Comment gérer ton stress ?

La gestion du stress ça s’apprend ! De nombreuses techniques existent via des applications pour apprendre à te relaxer. Apprendre à se détendre, c’est apprendre à s’écouter et à se comprendre. 

Essaie d’analyser tes sentiments et tes émotions. Quelle est la source de ton stress ? Cela peut provenir d’une trop grande consommation de café, d’un changement d’environnement, d’un déséquilibre d’hormone, des difficultés liées aux études, à ses relations personnelles…

Les thérapies complémentaires sont d’excellentes alliées pour être moins stressé :

• La méditation
• La réflexologie plantaire
• L’acupuncture
• La pratique yoga
• La sophrologie
• Les TCC (thérapies cognitivo-comportementales)

Quelle prise en charge ?

Ces techniques thérapeutiques ne font pas toujours l’objet d’un remboursement par la sécurité sociale. Une mutuelle étudiante adaptée peut proposer une prise en charge des séances de certaines médecines douces comme l’acupuncture ou encore un suivi psychologique.

Si les symptômes de stress et de troubles du sommeil persistent, consulte ton médecin. Il saura t’apporter de l’aide, t’écouter, te soigner en te prescrivant des compléments à base de mélatonine (molécule à l’action soporifique) te rediriger vers des professionnels de santé compétents pour t’aider à mieux gérer ton stress et retrouver un sommeil paisible.