Sieste de 20 min, la micro-sieste dont tu as besoin ?

Le coup de barre en cours ou au travail après le déjeuner, toi aussi tu connais ?! Clignement des yeux, bâillements incontrôlables, dodelinement de la tête et envie irrépressible de dormir… As-tu essayé la nouvelle micro sieste de quelques minutes ? La sieste éclair : effet de mode ou réalité scientifique ? Les chercheurs s’accordent à dire qu’une sieste courte, d’une durée d’environ 20 minutes, même en position assise, serait bénéfique pour se régénérer et raviver le fonctionnement du cerveau. En fonction de ton organisme, c’est un temps de repos et de récupération qui peut te permettre d’optimiser ta concentration. D’une durée plus ou moins longue, dans tous les cas, le temps de sieste doit respecter ton rythme circadien* pour ne pas perturber le nombre d’heures de sommeil dont tu as besoin la nuit. Quels sont les bienfaits et les risques de la sieste de 20 min ? On te partage nos conseils pour respecter tes cycles de sommeil et garder ton énergie toute la journée.

* Le rythme circadien est en quelque sorte l’horloge interne du corps humain et prend la forme d’un cycle de 24h.

Comment se décompose notre sommeil ?

Le sommeil est un moment de veille intercalé entre 2 phases d’éveil. Il s’agit d’une situation de mise en pause partielle de notre métabolisme : réduction de l’activité cérébrale, de l’énergie musculaire et des sensations. 

Les cycles de sommeil sont composés de 3 phases : le sommeil lent, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Le sommeil comprend ainsi une succession de plusieurs cycles (entre 3 et 6) qui durent entre 60 et 120 minutes. Nos organismes sont tous biologiquement programmés pour entrer en correspondance avec ces phases de sommeil, d’endormissement et de réveil mais chaque individu a ses propres capacités à s’endormir et à se réveiller.

Le besoin de sommeil ne correspond pas uniquement à une sensation de fatigue. Il peut aussi être généré par les conditions de vie (équilibre de vie, consommation de boissons alcoolisées ou de substances psychotropes, prise de médicaments, stress, troubles anxieux) et par un contexte environnemental susceptible d’affecter nos sens : odeurs, bruit, température ou luminosité.

A quoi sert le sommeil ? C’est une phase de repos physique et cérébral qui permet au corps de se ressourcer après une journée d’activité. Mais pas que ! Le sommeil (s’il est de bonne qualité et suffisant) est bénéfique, entre autres, pour : 

• le développement cérébral
• les facultés cognitives
• l’équilibre hormonal 
• le maintien de notre température interne
• le système cardiovasculaire

Cet état de mise en veille est donc vital et essentiel pour notre santé mentale.

La sieste est-elle bénéfique pour la santé ?

Notre cycle biologique est programmé pour dormir la nuit mais il existe aussi ce moment de mi-journée pendant la digestion qui correspond à une situation d’endormissement.

L’Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM) a publié récemment une étude démontrant qu’un individu qui est en état de sommeil léger comme lors d’une sieste a plus de facultés neuronales qu’en état d’éveil complet. 

Selon les chercheurs de l’Institut National du Sommeil, la sieste a des vertus bénéfiques : 

• Elle permet de rééquilibrer l’humeur si tu t’es levé du mauvais pied le matin, si tu as mal dormi ou si tu es contrarié
• Elle participe à la réduction du stress et des angoisses en offrant à ton corps et à ton cerveau un moment de répit dans la journée
• Elle améliore les capacités cognitives et te permet de regagner en concentration grâce à un “reset” furtif
• Elle favorise la mémoire, la productivité et l’apprentissage
• Elle stimule les défenses immunitaires et permet d’éviter les risques de maladies

Cependant est-ce que toutes les siestes se valent ?

L’art de faire la sieste : Il existe différentes façons de s’octroyer un temps de repos en journée. Cela dépend de tes besoins, de ton degré de fatigue, du lieu où tu te trouves et du contexte.

• La sieste courte : environ 30 minutes.

Elle permet de se reposer sans tomber dans un sommeil profond. Cela te permet de recharger les batteries sans empiéter sur ton temps de sommeil nocturne. Efficace et rapide, elle est accessible à tous.

• La sieste longue : entre 1h et 2h de sommeil. 

Elle est réservée aux travailleurs de nuit ou si vraiment tu as beaucoup de retard de sommeil. Tout comme l’impact du café sur ton sommeil, dormir trop longtemps va perturber ton cycle circadien. Le réveil sera difficile et tu risques d’être vaseux pour le reste de la journée. Il est déconseillé de dépasser 2h de sieste.

• La micro-sieste : de 10 minutes à 20 minutes. 

Idéale pour les coups de fatigue légers et si tu as peu de temps devant toi entre deux cours ou deux activités.

La micro-sieste c’est quoi ?

La micro-sieste c’est faire une sieste de 20 min ou moins. Cette sieste éclair permet de recharger les batteries en un rien de temps pour continuer tes activités l’après-midi et en soirée.

Combien de temps faut-il pour une micro-sieste efficace ? On recommande de prendre 20 min pour une sieste flash mais en réalité 10 minutes c’est déjà très efficace.

Quels sont les bienfaits de la micro-sieste ?

Quelle différence avec une sieste classique ? La micro-sieste permet de s’accorder un temps de pause sans perturber le cycle biologique et l’alternance des périodes d’éveil et de sommeil.

À la différence des siestes plus longues, elle est plus facile à réaliser. Elle demande moins de temps et peut se faire n’importe où dans un endroit calme. Facilement réalisable, la sieste éclair est réparatrice, elle permet de se relaxer et de récupérer. C’est aussi une des astuces pour lutter contre le sommeil au volant : après un court temps de repos, tu recouvres ta vigilance optimale.

Comment bien réaliser une micro-sieste ?

Bien faire sa sieste va vite devenir une habitude grâce à nos petites techniques :

• Bien choisir son moment : le moment propice est situé entre 13h et 15h au plus tard. Après cet horaire, tu risques de déranger ton rythme de sommeil.
• Bien choisir le lieu : a priori tu peux faire ta micro-sieste n’importe où ! L’idéal c’est d’être chez toi dans ton lit mais c’est possible aussi en dehors de la maison. Trouve un lieu calme, peu bruyant et peu lumineux. Idéalement allonge-toi mais tu peux la faire tout aussi efficacement en position assise sur une chaise, dans un fauteuil ou encore les bras en oreiller sur ton bureau.
• Pense à régler l’alarme sur ton portable. 20 minutes : pas plus ! Sinon tu vas commencer un cycle de sommeil entier et tu seras vaseux au réveil.
• Si tu n’arrives pas à faire la sieste, respire profondément, ferme les yeux et ne te stresse pas à l’idée que tu ne vas pas réussir à dormir (c’est le pire pour ne pas dormir !). Même si tu ne t’endors pas vraiment, ton corps se repose quand même.

La clé d’une année réussie : 

• Intégrer la micro sieste selon tes besoins en l’adaptant à tes cycles de sommeil pour ne pas bouleverser ton horloge biologique
• Équilibrer moments d’étude et moments de détente
• Avoir une hygiène de vie la plus saine possible (attention à l’alcool ,aux substances illicites et aux dangers de l’addiction).

Si tu ressens une sensation de fatigue anormale ou si tu as des difficultés à t’endormir, contacte LMDE, ta mutuelle étudiante  qui saura te conseiller et te diriger vers des professionnels de santé. Les problèmes de sommeil sont à considérer avec sérieux car ils peuvent nuire gravement à ta santé.